Telefon miał ułatwiać życie — i robi to znakomicie. Dzięki niemu rozmawiamy z rodziną, czytamy wiadomości, oglądamy filmy, a nawet załatwiamy sprawy, które kiedyś wymagały wyjścia z domu. Jest tylko jeden drobiazg: szyja też uczestniczy w tym cyfrowym maratonie, choć nie zawsze wychodzi jej to na dobre.
Z wiekiem coraz częściej odczuwamy sztywność karku, bóle szyi i ograniczenia ruchomości. Czy winny jest smartfon? Badania sugerują, że znaczenie ma nie tylko liczba godzin przed ekranem, ale również pozycja głowy, długość siedzenia i codzienna aktywność. Dobra wiadomość? Kilka prostych zmian może sprawić, że korzystanie z telefonu będzie wygodniejsze dla naszego kręgosłupa.
Co warto zapamiętać?
- Liczy się sposób korzystania z telefonu. Długie pochylanie głowy i siedzenie bez przerw mogą sprzyjać dolegliwościom szyi.
- Ruch pomaga zachować sprawność. Regularne spacery, ćwiczenia i zmiana pozycji wspierają mięśnie oraz ruchomość kręgosłupa.
- Telefon nie musi być wrogiem. Wystarczy zadbać o wygodną pozycję, przerwy i bezpieczne korzystanie z ekranu podczas chodzenia.
Dlaczego szyja odczuwa upływ czasu?
Kręgosłup szyjny to konstrukcja, która musi jednocześnie utrzymywać głowę, umożliwiać jej ruchy i chronić ważne struktury nerwowe. Wykonuje swoją pracę przez cały dzień — kiedy prowadzimy samochód, czytamy, gotujemy czy sprawdzamy wiadomości.
Z biegiem lat częściej pojawiają się zmiany zwyrodnieniowe krążków międzykręgowych i stawów. Według brytyjskiej służby zdrowia NHS spondyloza szyjna jest częsta po 40. roku życia, choć u wielu osób nie wywołuje żadnych objawów. Wiek ma znaczenie, ale liczą się też sprawność mięśni, wcześniejsze urazy i codzienne nawyki.
Co się zmienia, gdy godzinami patrzymy w dół? Mięśnie szyi muszą utrzymywać głowę w pochylonej pozycji, a długotrwałe pozostawanie bez ruchu zwiększa uczucie napięcia i sztywności. Po kilku minutach niewiele osób zwróci na to uwagę. Po kilku godzinach kark przypomina o sobie dość stanowczo.
Smartfon a ból szyi
W badaniu opublikowanym w 2022 roku w czasopiśmie Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia uczestniczyło 237 osób w wieku co najmniej 60 lat. Uczestnicy korzystali ze smartfonów średnio przez 4,2 godziny dziennie, a na siedząco spędzali około 6,2 godziny w dni powszednie. Niemal połowa zgłaszała ból szyi, a ponad połowa trudności w codziennym funkcjonowaniu związane z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.
Czy telefon przyspiesza zwyrodnienia?
To pytanie pojawia się często, zwłaszcza gdy po dłuższym czytaniu wiadomości zaczyna boleć kark. Badania pokazują, że korzystaniu ze smartfona towarzyszą zmiany ustawienia głowy i aktywności mięśni szyi. Nie potwierdzają jednak, że samo patrzenie w ekran przyspiesza zużywanie krążków międzykręgowych.
Warto też pamiętać, że zmiany widoczne w badaniach obrazowych nie zawsze oznaczają chorobę dającą objawy. Niektóre osoby mają zmiany zwyrodnieniowe i czują się dobrze, inne odczuwają ból przy znacznie mniejszych obciążeniach.
Dlatego zamiast martwić się każdym pochyleniem głowy, lepiej zadbać o różnorodność ruchu. Szyja, podobnie jak inne części ciała, potrzebuje zarówno pracy, jak i odpoczynku. Najbardziej niekorzystne bywa wielogodzinne trwanie w jednej pozycji — nawet jeśli siedzimy na wygodnej kanapie.
Jak korzystać z telefonu wygodniej?
✔️ Podnieś ekran. Trzymaj telefon wyżej, mniej więcej na wysokości, która pozwala patrzeć przed siebie bez ciągłego pochylania głowy. Gdy czytasz dłuższy artykuł, oprzyj przedramiona na poduszce albo podłokietnikach. Dzięki temu odciążysz również barki.
✔️ Zmieniaj pozycję. Nie musisz ustawiać alarmu co 17 minut ani prowadzić dziennika ruchów szyi. Wystarczy, że regularnie wstaniesz, przejdziesz się po mieszkaniu, rozluźnisz ramiona i spojrzysz w dal. Krótka przerwa jest lepsza niż kolejne pół godziny spędzone bez ruchu.
✔️ Przenieś długie czytanie na większy ekran. Jeśli często czytasz wiadomości, przepisy lub książki, rozważ tablet ustawiony na stojaku albo komputer z monitorem na odpowiedniej wysokości. Mniejszy ekran nie zawsze oznacza większy problem, ale telefon trzymany nisko sprzyja pochylaniu głowy.
✔️ Ruszaj się poza ekranem. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym, również osobom starszym, 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu. Osobom starszym zaleca również aktywności poprawiające równowagę. Spacery, dostosowane ćwiczenia i codzienne obowiązki wykonywane w ruchu pomagają utrzymywać sprawność.
Telefon podczas chodzenia? Lepiej się zatrzymać
Pisanie wiadomości podczas spaceru może wydawać się niewinnym nawykiem, ale wymaga jednoczesnego kontrolowania ekranu i otoczenia. U osób starszych, zwłaszcza z problemami równowagi lub bólem szyi, takie rozproszenie uwagi może utrudniać bezpieczne poruszanie się.
Badanie opublikowane w 2026 roku, obejmujące 68 kobiet w wieku 60–75 lat, analizowało kontrolę postawy i chód podczas korzystania ze smartfona. Uczestniczki z bólem szyi osiągały gorsze wyniki w ocenie równowagi i chodu niż kobiety bez bólu. Rozmowa przez telefon wiązała się z większymi zaburzeniami niż oglądanie treści czy pisanie wiadomości.
Wniosek jest prosty: zanim odpiszesz na wiadomość, zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu. Kilkanaście sekund oszczędności nie jest warte potknięcia, szczególnie na schodach, nierównym chodniku czy przejściu dla pieszych.
Kiedy ból szyi wymaga konsultacji?
Przemijająca sztywność po dłuższym siedzeniu zwykle skłania do zmiany pozycji i odpoczynku od ekranu. Jeśli jednak ból utrzymuje się przez kilka tygodni, nawraca albo ogranicza codzienne czynności, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Szczególnej uwagi wymagają drętwienie i osłabienie kończyn, nowe problemy z koordynacją oraz zaburzenia chodzenia. Nagłe wystąpienie takich objawów wymaga pilnej oceny medycznej. W takich sytuacjach nie warto poprzestawać na samodzielnym rozciąganiu karku.
Szyja lubi ruch, nie zakazy
Smartfon ułatwia życie również po siedemdziesiątce — pomaga utrzymywać kontakt z bliskimi, rozwijać zainteresowania i korzystać z informacji. Nie trzeba z niego rezygnować ani liczyć każdej minuty przed ekranem.
Warto natomiast przyjąć prostą zasadę: podnoś telefon, zmieniaj pozycję, rób przerwy i dbaj o codzienną aktywność. Kręgosłup nie oczekuje od nas perfekcyjnej postawy przez cały dzień. Znacznie bardziej przyda mu się regularny ruch niż wielogodzinne siedzenie w choćby najwygodniejszym fotelu.
Pytania i odpowiedzi
Czy z wiekiem trzeba ograniczyć korzystanie ze smartfona?
Nie ma ustalonego limitu godzin, który byłby odpowiedni dla wszystkich osób dojrzałych. Warto ograniczać długie okresy siedzenia bez ruchu i zadbać o wygodną pozycję podczas czytania. Pamiętaj, to, co u 20-latka mija bez śladu, u 40-latka może generować przewlekły ból karku.
Czy patrzenie w telefon powoduje zwyrodnienie kręgosłupa?
Badania wykazują zmiany ustawienia głowy i pracy mięśni podczas korzystania ze smartfona, ale nie dowodzą, że samo patrzenie w ekran przyspiesza zmiany zwyrodnieniowe.
Jak wysoko trzymać telefon?
Najlepiej tak, by móc czytać bez długotrwałego pochylania głowy. Pomocne jest oparcie przedramion i rozluźnienie barków.
Czy senior powinien wykonywać ćwiczenia szyi?
Ćwiczenia ruchomości i wzmacniające mogą być pomocne, ale ich dobór powinien uwzględniać stan zdrowia. Przy utrzymującym się bólu, zawrotach głowy, drętwieniu lub osłabieniu kończyn najlepiej najpierw uzyskać poradę medyczną.
Czy korzystanie z telefonu podczas chodzenia jest niebezpieczne?
Nie czarujmy się, telefon rozprasza uwagę i utrudnia zachowanie kontroli otoczenia. Zatrzymaj się w odpowiednim miejscu, przeczytaj wiadomość, odpisz i dopiero potem rusz dalej.