Nadgarstki zwykle przypominają o sobie dopiero wtedy, gdy zaczynają boleć. Tymczasem z wiekiem wypada wcześniej pomyśleć o ich sprawności. Bo to silna dłoń, ruchomy nadgarstek i mocne przedramię pomagają nam wykonywać zwykłe czynności bez zastanawiania się nad każdym ruchem.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego osoby dojrzałe powinny na nie uważać. Z wiekiem łatwiej o złamanie nadgarstka podczas upadku, zwłaszcza gdy kości są osłabione przez osteoporozę. Często dochodzi do niego wtedy, gdy odruchowo wyciągamy rękę, żeby zamortyzować upadek.
Jak chronić nadgarstki przed urazami?
Nie chodzi o intensywny trening. Nadgarstek potrzebuje przede wszystkim aktywności, siły i zachowanego zakresu ruchu. Badania dotyczące choroby zwyrodnieniowej ręki wskazują, że ćwiczenia mogą poprawiać funkcję dłoni, siłę chwytu i ruchomość.
4 ćwiczenia dla nadgarstka
Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani długiego treningu. Taki zestaw można wykonywać 3–4 razy w tygodniu, a przy dobrej tolerancji nawet częściej. Na początek wystarczy jedna seria każdego ćwiczenia. Ruchy wykonuj powoli i bez szarpania.
1. Zaciskanie miękkiej piłeczki
Ściśnij piłeczkę lub zwinięty ręcznik i utrzymaj nacisk przez 5 sekund. Potem całkowicie rozluźnij dłoń na kilka sekund. Wykonaj 8–10 powtórzeń każdą ręką.
2. Zginanie i prostowanie nadgarstka
Oprzyj przedramię na stole, tak aby dłoń wystawała poza jego krawędź. Powoli skieruj dłoń w górę, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ruch w przeciwną stronę. Zacznij bez obciążenia. Jeśli ćwiczenie jest łatwe i bezbolesne, można później dodać bardzo lekki ciężarek. Wykonaj 8–10 powtórzeń.
3. Obracanie przedramienia
Oprzyj przedramię na stole lub trzymaj je swobodnie przy tułowiu. Ustaw kciuk do góry, następnie powoli obróć dłoń wnętrzem w dół. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj obrót w drugą stronę. Zrób 8–10 powtórzeń.
4. Otwieranie dłoni
Zaciśnij dłoń w luźną pięść, a następnie powoli rozprostuj palce i szeroko otwórz dłoń. Przytrzymaj ją w tej pozycji przez 2–3 sekundy, po czym rozluźnij. Powtórz 10 razy.
Cały zestaw zajmuje kilka minut. Nie powinien powodować ostrego bólu ani nasilania dolegliwości po zakończeniu ćwiczeń.
Siła chwytu ma znaczenie
Sprawna dłoń i mocny chwyt są potrzebne przy wielu codziennych czynnościach. Otwieranie słoika, przenoszenie zakupów, trzymanie kubka czy garnka wymaga nie tylko sprawnych palców, ale także współpracy dłoni, przedramienia i nadgarstka. Wraz z wiekiem siła mięśni stopniowo się zmniejsza, dlatego warto ją regularnie podtrzymywać.
Zwróć uwagę na niepokojące objawy. Ból, drętwienie palców, obrzęk albo wyraźnie słabszy chwyt jednej ręki nie są sygnałem do intensywniejszego ćwiczenia, lecz powodem do konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Zadbaj także o mocne kości
Z wiekiem znaczenie ma sprawność całej ręki, gdy kości stają się słabsze, nawet zwykły upadek może skończyć się poważnym urazem. Złamanie nadgarstka po niegroźnym zdarzeniu bywa też sygnałem, że gęstość kości wymaga kontroli
Na kondycję kości wpływają między innymi wapń, witamina D oraz regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia siłowe dopasowane do możliwości pomagają utrzymać mięśnie i układ kostny w dobrej formie. Przy czynnikach zwiększających ryzyko osteoporozy lekarz może zlecić badanie gęstości mineralnej kości.
Jak zmniejszyć ryzyko złamania nadgarstka?
Wiele urazów nadgarstka zaczyna się od upadku i odruchowego podparcia się dłonią. Dlatego ochrona rąk wiąże się także z tym, jak bezpieczne jest nasze otoczenie i jak radzi sobie ciało z utrzymaniem równowagi.
Pomagają tu proste rzeczy:
- dobre oświetlenie mieszkania,
- usunięcie śliskich dywaników i przedmiotów pozostawionych na podłodze,
- stabilne obuwie,
- ćwiczenia poprawiające siłę i równowagę.
Znaczenie ma też wzrok i leki, które przyjmujemy na stałe. Niektóre z nich mogą powodować zawroty głowy lub senność, zwiększając ryzyko upadku.
Kiedy skonsultować ból nadgarstka?
Ból, który nie ustępuje, obrzęk, ograniczenie ruchu, drętwienie palców albo wyraźnie słabszy chwyt jednej ręki wymagają sprawdzenia przyczyny. To samo dotyczy bólu, który pojawił się po upadku lub innym urazie.
Mój tata złamał rękę — przewrócił się na spacerze. Przez 2 dni chodził ze złamaną ręką nawet o tym nie wiedząc. Dlaczego? Po sześćdziesiątce złamanie nie zawsze wygląda od razu poważnie. Czasem ręka boli, puchnie, ale nadal da się nią poruszać, mimo że doszło do uszkodzenia kości. Po urazie lepiej więc nie testować nadgarstka kolejnymi ćwiczeniami ani czekać, aż problem sam minie.