Zredukować natłok myśli — łatwo powiedzieć. Nagle pojawia się rachunek, rozmowa sprzed kilku dni, lista zakupów, jutrzejsze zadania i pytanie, czy na pewno zamknęliśmy drzwi.
Problem polega na tym, że myślenia nie da się wyłączyć jednym przyciskiem. Można natomiast przestawić uwagę z analizowania, planowania i zamartwiania się na prostą czynność, która zajmuje umysł, ale go nie pobudza.
Nie potrzebujesz do tego ćwiczeń oddechowych ani medytacji. Poniższe metody wykorzystują liczenie, wyobraźnię, powtarzalne czynności i zapisanie myśli na papierze. Trzy ostatnie szczególnie dobrze nadają się do wykorzystania przed snem.
1. Monotonna lista
To ćwiczenie dobrze sprawdza się wtedy, gdy głowa produkuje dziesiątki przypadkowych myśli.
Wybierz bardzo prostą kategorię, jak:
- imiona żeńskie,
- miasta,
- owoce,
- rzeczy znajdujące się w domu,
- nazwy kwiatów.
Następnie wymieniaj je powoli, jedno po drugim, bez tworzenia historii.
Na przykład:
Anna… Barbara… Celina… Danuta… Elżbieta…
Jeżeli przy „Elżbiecie” pojawi się myśl: „Muszę jutro zadzwonić do Elżbiety”, nie rozwijaj jej. Po prostu wróć do listy.
Nie próbuj pobić rekordu ani wymienić jak największej liczby słów. Chodzi właśnie o monotonię.
Jeżeli skończą Ci się pomysły, zmień kategorię.
Dlaczego to pomaga? Zajmujesz część uwagi czymś przewidywalnym i mało emocjonującym, zamiast pozwalać umysłowi swobodnie przeskakiwać między problemami.
2. Film bez fabuły
To ćwiczenie wykorzystuje wyobraźnię, ale nie wymaga medytowania.
Wyobraź sobie bardzo zwyczajną czynność, na przykład robienie zakupów w małym sklepie.
Nie twórz historii. Odtwarzaj czynność krok po kroku:
Wchodzę do sklepu → biorę koszyk → podchodzę do półki → widzę słoiki → biorę jeden do ręki → odkładam → przechodzę dalej…
Możesz potem „przenieść kamerę” w inne miejsce:
Otwieram szufladę → wyjmuję sztućce → odkładam łyżkę → widelec → nóż…
Możesz wyobrażać sobie sprzątanie pokoju, przygotowywanie walizki, spacer po sklepie albo układanie książek na półce.
Im bardziej banalna czynność, tym lepiej.
Nie dodawaj wydarzeń, rozmów ani ciekawej fabuły. Jeżeli wyobraźnia zaczyna tworzyć całą historię, wróć do zwykłych czynności.
Chodzi o spokojne odtwarzanie kolejnych drobnych czynności, a nie o stworzenie interesującej opowieści.
3. Zajmij ręce, odciąż głowę
Niektórym osobom łatwiej odpocząć psychicznie, kiedy wykonują prostą, powtarzalną czynność fizyczną.
Wybierz coś, co nie wymaga intensywnego myślenia:
- składanie ubrań,
- porządkowanie szuflady,
- podlewanie roślin,
- powolne układanie książek,
- obieranie warzyw,
- proste robótki ręczne,
- kolorowanie.
Najważniejsza zasada: czynność nie powinna wymagać podejmowania wielu decyzji.
Nie:
„Jak najlepiej zorganizować całą szafę?”
Lepiej:
„Teraz składam tę koszulkę. Teraz następną.”
Możesz ustawić sobie 10–15 minut i potraktować ten czas jako okres, w którym nie rozwiązujesz żadnych problemów.
To szczególnie przydatne po intensywnej pracy umysłowej. Zamiast przechodzić od komputera prosto do kolejnej porcji informacji, dajesz głowie prostą czynność do wykonania.
4. Rozładowanie głowy na papierze
To ćwiczenie jest pomocne, kiedy mózg nie chce odpocząć, bo ciągle przypomina o rzeczach do zrobienia.
Weź kartkę i przez 5–10 minut wypisz wszystko, co krąży Ci po głowie.
Nie porządkuj tego i nie zastanawiaj się, czy dana rzecz jest ważna.
Może wyglądać to tak:
- kupić lekarstwa
- zadzwonić do córki
- zapłacić rachunek
- sprawdzić pocztę
- naprawić szufladę
- pomysł na artykuł
- zapytać o wizytę
- kupić ziemniaki
Następnie możesz zrobić drugą, krótką listę:
„Jutro zajmę się…”
I wpisać tam kilka najważniejszych rzeczy.
Na końcu zamknij notes.
Sens tego ćwiczenia jest prosty: nie musisz już wszystkiego przechowywać w głowie, bo najważniejsze sprawy zostały zapisane.
Jeżeli jakaś myśl wróci później, nie trzeba jej ponownie analizować. Możesz powiedzieć sobie: „Mam to zapisane. Zajmę się tym jutro.”
Ćwiczenia przed snem
5. Losowe słowa
To ćwiczenie szczególnie dobrze nadaje się do wykorzystania w łóżku, kiedy ciało jest zmęczone, ale głowa nadal pracuje.
Wybierz przypadkowe słowo, na przykład:
KOT
Teraz dla każdej litery wymyślaj różne, niezwiązane ze sobą słowa:
K – kawa, kamień, kurtka, kajak…
O – okno, ołówek, ogród, owca…
T – telefon, trawa, torba, teatr…
Nie buduj z nich zdań.
Nie:
„Kot siedzi w ogrodzie…”
To byłaby już historia, która dodatkowo pobudza wyobraźnię.
Chodzi o krótkie, przypadkowe obrazy pojawiające się jeden po drugim.
Jeżeli przy słowie „kajak” zobaczysz w wyobraźni kajak na jeziorze — w porządku. Nie rozwijaj jednak tego obrazu w całą wycieczkę.
Po prostu przejdź do następnego słowa.
Jeżeli nagle zorientujesz się, że przez chwilę nie wiesz, o czym myślałaś, nie próbuj odtwarzać poprzedniego wątku. Wymyśl kolejne słowo.
6. Nie muszę zasnąć
To ćwiczenie jest przeznaczone przede wszystkim dla sytuacji, kiedy pojawia się presja:
„Która godzina?”
„Ile jeszcze zostało mi snu?”
„Dlaczego jeszcze nie śpię?”
„Zapowiada się nieprzespana noc.”
Im bardziej zależy Ci na zaśnięciu, tym częściej sprawdzasz, czy już zasypiasz. A mózg zamiast się wyciszać, pozostaje czujny.
Dlatego zamiast walczyć o sen, przyjmij odwrotne zadanie:
„Nie muszę teraz zasnąć. Mam po prostu spokojnie leżeć z zamkniętymi oczami.”
Nie próbuj sprawdzać, czy już jesteś senna. Nie oceniaj, czy ćwiczenie działa. Nie pytaj siebie co kilka minut: „Czy już zasypiam?”
Możesz powiedzieć sobie:
„Nie mam teraz żadnego zadania. Nie muszę zasnąć. Mogę po prostu odpoczywać.”
To podejście wykorzystuje element tak zwanej paradoksalnej intencji — zamiast zmuszać się do zaśnięcia, rezygnujesz z walki o natychmiastowy sen.
I jest jeszcze jedna ważna rzecz: nie sprawdzaj wtedy godziny.
Patrzenie na zegarek może uruchomić kolejne obliczenia:
„Zostało mi sześć godzin.”
„Teraz już tylko pięć i pół.”
„Jeśli zasnę w ciągu dziesięciu minut…”
I zamiast odpoczywać, zaczynasz prowadzić nocną księgowość.
7. Ciało ciężkie po całym dniu
To ćwiczenie również można wykonać już w łóżku.
Nie wymaga skupiania się na oddechu.
Zamknij oczy. Zacznij od dłoni. Delikatnie napnij mięśnie na około 3–5 sekund, a następnie całkowicie je rozluźnij.
Potem przechodź kolejno przez:
- dłonie,
- przedramiona,
- ramiona,
- barki,
- twarz,
- brzuch,
- pośladki,
- uda,
- łydki,
- stopy.
Nie napinaj mięśni mocno. Chodzi o zauważenie różnicy między napięciem a rozluźnieniem.
Po zakończeniu wyobraź sobie, że całe ciało staje się coraz cięższe i bardziej bezwładne.
Nie sprawdzaj jednak co chwilę:
„Czy już jestem rozluźniona?”
Jeżeli pojawi się taka myśl, pozwól jej odejść i wróć do ćwiczenia.
Progresywne rozluźnianie mięśni jest jedną z technik relaksacyjnych wykorzystywanych również przy problemach ze snem.
Bonus: odliczanie od 100
Jeżeli lubisz liczyć, możesz wykorzystać bardzo prostą metodę.
Połóż się wygodnie i zacznij od:
100 → 99 → 98 → 97 → 96…
Przy każdej liczbie spróbuj przez moment zobaczyć ją w wyobraźni.
Może to być duża, wyraźna cyfra zapisana na białej kartce, wyświetlona na ekranie albo pojawiająca się na tablicy.
Nie spiesz się.
Jeżeli dojdziesz do 83 i nagle orientujesz się, że myślisz o czymś zupełnie innym, nie ma problemu. Wróć spokojnie do ostatniej liczby, którą pamiętasz.
Możesz też utrudnić ćwiczenie: wyobrażaj sobie każdą kolejną liczbę w innym miejscu.
Na przykład:
100 – góra kartki
99 – środek
98 – dół
97 – lewy róg…
Celem nie jest dotarcie do zera.
Chodzi o to, żeby zająć uwagę prostym, monotonnym zadaniem, które nie dostarcza mózgowi materiału do analizowania.
Nie chodzi o wyłączenie mózgu
Mózgu nie da się wyłączyć jak telewizora. Można natomiast przestać go dokarmiać kolejnymi problemami, informacjami i zadaniami.
Nie oceniaj ćwiczenia po jednej próbie. Jeśli pierwszego wieczoru nie zaśniesz, nie oznacza to, że metoda nie działa. Najważniejsze jest stopniowe wyrobienie sobie sposobu przechodzenia z trybu „muszę coś zrobić” do trybu „niczego teraz nie muszę rozwiązywać”.
P.S. Próbowałam medytować, jednak nie zawsze mam telefon ze sobą, by medytacje prowadzone włączać. Zresztą staram się nie spać z telefonem przy łóżku. Ćwiczenia oddechowe na mnie nie działają, zamiast się relaksować — zaczynam oddychać nienaturalnie, mam wrażenie, że tracę oddech, denerwuję się. Pomaga mi ostatnie ćwiczenie — jednak ważne, żeby odliczanie było powolne, więc wyobrażanie sobie cyfr bardzo w tym pomaga. Spokoju!