Starzenie się to niezbyt przyjemny proces, który czeka niemalże każdego z nas. W naszym ciele zachodzi wiele skomplikowanych zmian. Niestety wraz z wiekiem u osób starszych często następuje utrata smaku, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu i niedożywienia.
Mogą pojawić się trudności w połykaniu, co dodatkowo utrudnia utrzymanie właściwej jakości i ilości spożywanych posiłków. Dlatego ważne jest, aby seniorzy mieli dostęp do odpowiednio przygotowanych posiłków, dostosowanych do ich potrzeb żywieniowych i indywidualnych upodobań smakowych.
Niech twoje pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem.Hipokrates
Dieta DASH
Dieta DASH, czyli z angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension - to dietetyczne podejście zapobiegające nadciśnieniu. Ale ta dieta wpływa pozytywnie nie tylko na osoby z nadciśnieniem. To sposób żywienia zalecany osobom z nadciśnieniem tętniczym, wysokim poziomem cholesterolu lub zagrożonym chorobami sercowo-naczyniowymi.
Dieta ma na celu ograniczenie spożywani soli, tłuszczów nasyconych oraz cukru. Jest to dieta bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, chude białko i niskotłuszczowe nabiał. Taki sposób odżywiania prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, zmniejsza ilość cholesterolu we krwi oraz zapobiega cukrzycy.
Dieta dla seniorów DASH
Dieta DASH Senior to kombinacja zróżnicowanych, ale prostych w przygotowaniu dań. Jest bogata w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania osób, które mają 65 i więcej lat.
Przykładowe posiłki diety DASH
Śniadanie
Jaja sadzone z pieczywem 581 kcal
Białko 29 g Tłuszcze 21,2 g Węglowodany 75,2 g 20 min
Składniki:
Jaja kurze – 2 sztuki,
Grahamka – 1 sztuka (100 g),
Natka pietruszki – 2 łyżeczki (12 g),
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml),
Ser twarogowy chudy – ½ plastra (15 g),
Groszek zielony konserwowy – 3 łyżki (45 g),
Otręby owsiane – 1 łyżeczka (3 g),
Rukola – 2 garście (50 g),
Papryka czerwona – ⅓ sztuki (90 g)
Przepis: Ugotuj groszek. Rozgrzej olej na patelni, wbij jajka obok siebie (nie mieszaj), trzymaj na patelni do momentu ścięcia białka (żółtko powinno zostać płynne). Przygotuj pastę – zmiksuj lub zblenduj natkę pietruszki, otręby, serek, groszek na jednolitą pastę. Posmaruj pastą grzanki. Ułóż na kromce garść rukoli, a na niej jajko. Zjedz kanapki z papryką.
II Śniadanie
Pieczony ziemniak z twarogiem 186 kca
l Białko 12,1 g Tłuszcze 5,8 g Węglowodany 21,9 g 35 min
Składniki: Ziemniak – duża sztuka (100 g), Oliwa z oliwek – łyżeczka (5 ml), Zioła prowansalskie – do smaku, Ser twarogowy chudy – 1 ½ plastra (45 g), Jogurt naturalny 2% tłuszczu – łyżka (25 g), Pieprz czarny – do smaku, Koper świeży – 2 łyżeczki (8 g)
Przepis: Ziemniaka umyj, przekrój na pół. Skrop oliwą, posyp ziołami i piecz w piekarniku do miękkości (ok. 25 minut w temperaturze 180 stopni). W międzyczasie wymieszaj w naczyniu ser z jogurtem i pieprzem na gładką pastę. Ułóż twaróg na upieczonych połówkach ziemniaka i posyp je posiekanym koperkiem.
Obiad
Dorsz pod puree z groszku z pieczonymi ziemniakami 693 kcal
Białko 38,4 g Tłuszcze 29,1 g Węglowodany 78 g 45 min
Składniki: Dorsz świeży filet – porcja (120 g), Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml), Ziemniaki – 3 sztuki (225 g), Groszek zielony mrożony – 8 łyżek (120 g), Bulion warzywny ⅓ szklanki (100 ml), Awokado – ⅓ sztuki (45 g), Pomidor – duża sztuka (200 g), Szczypiorek – łyżka (5 g), Otręby owsiane – łyżka (7 g)
Przepis: Rybę i ziemniaki (pokrojone w ćwiartki) skrop oliwą z oliwek, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez ok. 20-25 minut. Ugotuj groszek w bulionie, na koniec dodaj awokado, otręby i zmiksuj całość na mus. Umyj pomidora, pokrój go na kawałki i posyp szczypiorkiem. Na talerzu ułóż mus na rybie, zjedz z ziemniakami i surówką z pomidora.
Podwieczorek
Gruszka pieczona z twarogiem 185 kcal
Białko 10,3 g Tłuszcze 5,6 g Węglowodany 25,1 g 20 min
Składniki: Gruszka – sztuka (150 g), Ser twarogowy chudy – plaster (30 g), Kefir naturalny 0% tłuszczu – ¼ szklanki (25 ml), Masło orzechowe – łyżeczka (5 g)
Przepis: Gruszkę upiecz w piekarniku (ok. 10-12 minut w 180 stopniach). Następnie pokrój ją w kostkę, przełóż do naczynia. Ser, masło, kefir wymieszaj na pastę, dodaj do gruszki
Kolacja
Pasta z czerwonej fasoli z ogórkiem kiszonym 361 kcal
Białko 13,3 g Tłuszcze 11,8 g Węglowodany 54,9 g 10 min
Składniki: Czosnek – ząbek (5 g), Fasola czerwona konserwowa – 4 łyżki (80 g), Majeranek – do smaku, Oregano – do smaku, Olej rzepakowy – łyżka (10 ml), Kiełki słonecznika – łyżka (8 g), Ogórek kiszony – 2 sztuki (100 g), Chleb graham – 2 kromki (70 g), Szczypiorek – łyżeczka (5 g)
Przepis: Zmiksuj na gładką pastę fasolę, przyprawy, olej i szczypiorek. Posmaruj pieczywo pastą, posyp kiełkami. Zjedz kanapki z ogórkiem.
Więcej przykładowych posiłków można znaleźć na stronie DIETA SENIOR (nfz.gov.pl).
