Srebrne treningi - jak utrzymać sprawność fizyczną w starszym wieku

Każdy powinien mieć możliwość utrzymania dobrego stanu zdrowia oraz prowadzenia zdrowego i aktywnego życia - przez całe życie.

Badania naukowe od dawna potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z aktywnego fizycznie stylu życia dla osób starszych. Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, aby wprowadzić do swojego życia więcej ruchu i czerpać korzyści z ćwiczeń.

Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób serca, zakrzepów krwi, wysokiego ciśnienia krwi oraz sztywności mięśni i stawów. . Według Światowej Organizacji Zdrowia, osoby w wieku 65 lat i starszych powinny wykonywać różne typy aktywności ruchowej, takie jak spacery, taniec, ogrodnictwo, piesze wycieczki czy pływanie. Zaleca się, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną przynajmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności. 

Elastyczne i wolne od chorób ciało 

Ważne jest, aby trenować swoją sprawność, siłę mięśni, kości, elastyczność i równowagę. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób. Utrzymując swoje ciało w ruchu, lepiej radzisz sobie samodzielnie z codziennymi zadaniami.

Aktywność fizyczna pomaga zapobiegać lub opóźniać wystąpienie chorób wieku starszego, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, osteoporoza, choroby zwyrodnieniowe stawów, zaburzenia pamięci czy sarkopenia. Aktywność fizyczna wpływa również korzystnie na dobrostan psychiczny osób starszych, poprawiając ich nastrój, samoocenę i poczucie sensu życia.

Międzynarodowe zalecenia

Bądź aktywny fizycznie 30 minut dziennie.

Wykonuj czynności, które utrzymują lub zwiększają Twoją sprawność oraz siłę mięśni i kości dwa dni w tygodniu. Regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające i poprawiające równowagę.

Trenuj sprawność fizyczną

Aby trenować kondycję, musisz poruszać się w tempie, które sprawi, że bardzo zabraknie Ci tchu — serce musi bić szybko. Zalecane są ćwiczenia tzw. cardio, które wzmacniają mięsień serca. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę tylko z trudem. Możesz wybrać się na szybki spacer po lesie, pobawić się w berka z wnukami, wejść po schodach lub pojeździć na rowerze.

Trenuj mięśnie całego ciała

W przeciwieństwie do szybkich treningów, aby wzmocnić mięśnie całego ciała, należy  trenować z obciążeniem. Takie treningi wymagają skupienia, lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale wolniej i dokładniej. Możesz obciążyć swoje ćwiczenia, pracując na maszynach w centrum fitness. Możesz też trenować z masą własnego ciała jako obciążeniem lub trenować z gumowymi taśmami.

Rehabilitacja po odpoczynku w łóżku

Rehabilitacja to program ćwiczeń, który może pomóc Ci, jeśli przez pewien czas byłeś przykuty do łóżka. Na przykład, jeśli leżałeś w łóżku z powodu grypy lub zapalenia płuc. Twoja sprawność i siła mięśni spada. Rehabilitacja geriatryczna może obejmować:

• ćwiczenia wytrzymałościowe,
• siłowe, rozciągające,
• fizykoterapię,
• balneoterapię,
• edukację zdrowotną i inne formy wsparcia.

Tydzień spędzony w łóżku oznacza, że Twoja sprawność fizyczna spadnie o około 10 procent, a siła mięśni zmniejszy się nawet o 20-25 procent. Ważne jest, abyś poddał się rehabilitacji, abyś mógł jak najlepiej przeciwdziałać chorobie.

Rehabilitacja osób starszych w Polsce może być finansowana ze środków publicznych lub prywatnych. Osoby starsze mogą skorzystać z bezpłatnej lub częściowo odpłatnej rehabilitacji na podstawie skierowania lekarskiego z Narodowego Funduszu Zdrowia czy z innych programów finansowanych przez państwo i samorządy.