Rosnąca świadomość na temat zdrowego stylu życia i racjonalnego odżywiania pozwoliła naukowcom wypracować dziesięć podstawowych zasad zdrowego żywienia. Co ciekawe, nie są to stałe zasady. Na przestrzeni lat już nie raz zostawały poddawane modyfikacjom i zmianom.
Im więcej wiemy na temat żywności i jej wpływie na zdrowie człowieka, tym lepiej można te zasady dostosować do naszej codzienności. Poznaj zatem, co radzą specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia na temat zasad racjonalnego odżywiania.
„Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoją żywnością."
HIPOKRATES
Najnowsze zasady racjonalnego żywienia
1. Pierwsza zasada dotyczy regularności spożywanych posiłków. Jedz cztery-pięć posiłków dziennie co 3-4 godziny. Osoby chore powinny spożywać 6 posiłków, a dzieci i młodzież — 5 posiłków. Pamiętaj! Małe przekąski – jabłko, wafelek, garść orzechów – liczone są jako posiłki.
2. Warzywa i owoce. To podstawa jadłospisu. Jedz jak najwięcej warzyw i jak najczęściej. Powinny stanowić połowę naszej dziennej dawki jedzenia i powinny być w każdym posiłku. Najlepiej surowe. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ warzywa i ¼ owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe — najlepiej pełnoziarniste. W przeciwieństwie do warzyw produkty te nie muszą znajdować się w każdym posiłku. Naprawdę warto jeść ciemny chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i kasze. Są to produkty znacznie bogatsze w związki mineralne niż ich „białe” odpowiedniki.
4. Mięso? Jest to ważne źródło białka i witaminy B12, ale wystarczy 0,5 kg tygodniowo. Mięso ma w swoim składzie często niewidoczny tłuszcz i cholesterol. Postaraj się zastąpić czerwone mięso - drobiem, a dodatkowo jedz tłuste ryby.
5. Spożywaj nabiał pod postacią mleka, kefiru lub sera. Mleko i sery należy uwzględniać w 2-3 posiłkach w ciągu dnia. Pamiętaj, biały ser ma mniej tłuszczu niż jego żółty odpowiednik oraz nie zawiera cukru.
6. Tłuszcze powinny znaleźć się w prawie każdym posiłku. Ale warto wybierać tłuszcze roślinne, wielonienasycone oleje są zdrowsze i spełniają ważne funkcje w organizmie człowieka, np. zwiększają przepływ krwi. Co więcej, nasycone tłuszcze zwierzęce są tylko i wyłącznie materiałem zapasowym (przy nadmiarze – zamieniane są w tkankę tłuszczową).
8. Ogranicz spożycie soli. Warto stosować zioła, które mają cenne składniki odżywcze, a także poprawią smak potraw. Przygotowując potrawy, spróbuj dodać sól na końcu gotowania. Pozwoli to składnikom wchłonąć mniej soli, dzięki czemu możesz zredukować jej ilość.
9. Pij wodę, co najmniej 1,5 litra dziennie. Herbata i kawa zawierają związki, które mają pozytywny wpływ. Jednak zwróć uwagę, aby gotowe soki i napoje nie przekraczały jednocyfrowej dawki cukru w składzie.
10. Nie spożywaj alkoholu. Jest energetyczny 1g=7kcal. Pamiętaj, że piwo ma wyższy indeks glikemiczny od czystej glukozy.
Tekst powstał na bazie wytycznych ze strony NCEZ.